Spánkový cyklus – co to je a jak na něj zapůsobit

When working with spánkový cyklus, opakující se řada fází spánku, během nichž tělo i mozek regenerují a připravují se na další den. Also known as spánkový rytmus, it řídí, jak dlouho trvá každá fáze a jak často se během noci opakuje. Tento pojem se často mísí s pojmy jako REM spánek, fáze, ve které se tvoří sny a aktivuje se mozek a hluboký spánek, nejvíce odpočinková část, kde se uvolňuje tělesná regenerace. Když pochopíte, jak tyto části spolu souvisí, získáte kontrolu nad tím, jak dobře spíte.

Proč je spánkový cyklus důležitý?

Spánkový cyklus zahrnuje několik klíčových fází – lehký spánek, hluboký spánek a REM spánek – a každá má specifický úkol. Hluboký spánek zajišťuje fyzickou obnovu, zatímco REM spánek podporuje paměť a kreativitu. Bez pravidelných cyklů můžete pociťovat únavu, sníženou koncentraci a dokonce i zdravotní problémy. Navíc cirkadiánní rytmus, vnitřní 24‑hodinový časovač těla, který reguluje hormonální sekreci a tělesnou teplotu silně ovlivňuje, kdy a jak dlouho spíte. Pokud váš cirkadiánní rytmus neklape, může se spánkový cyklus rozpadnout na neúplné fáze.

Spánkový cyklus vyžaduje také dobré návyky – to je, co odborníci označují jako spánkovou hygienu, sadu pravidel, která podporuje zdravý a kvalitní spánek. Patří sem pravidelný čas vstávání, omezení modrého světla večer a vytvoření klidného prostředí. Dalším faktorem je melatonin, hormon, který signalizuje tělu, že je čas usnout. Přirozený nárůst melatoninu ve tmě spouští první fáze spánkového cyklu a pomáhá udržet jeho stabilitu.

Jak tedy optimalizovat svůj spánek? Začněte tím, že si stanovíte pevný režim – choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu i o víkendu. Omezte kofein a těžká jídla v odpoledních hodinách, protože mohou prodloužit dobu, než se dostanete do hlubokého spánku. Vytvořte v ložnici ticho a tmu; pokud je světlo nevyhnutelné, použijte masku na oči. Vyzkoušejte krátkou relaxační rutinu, jako je lehké protahování nebo poslech klidné hudby, která podpoří přechod do lehkého spánku a následně do hlubokého a REM částí.

V praxi to vypadá tak, že během jedné noci můžete projít 4–5 kompletními cykly, každý trvá zhruba 90 minut. Když se všechny fáze rozvinou, probudíte se svěží a připravení na den. Pokud se vám některá fáze nevyvíjí správně – například vám chybí REM spánek – může to být signál, že je potřeba upravit spánkovou hygienu nebo přehodnotit denní světelné podmínky, aby se správně reguloval cirkadiánní rytmus.

Podívejte se na níže uvedené články a objevíte podrobné tipy, jak sledovat svůj spánkový cyklus, jak měřit kvalitu REM a hlubokého spánku, a jaký vliv mají strava, cvičení a stres na vaše noční odpočinky. Věříme, že po přečtení získáte praktické návody, které vám pomohou dosáhnout lepšího spánku a vyšší energie během dne.